ひろパパのダイエット奮闘記　１３日目

ダイエット奮闘記　１３日目

昨日の反省の振り返り

過去の反省点

1. プロテイン等を導入
   理由→脂質と炭水化物を抑えタンパク質を効率的に摂取するため
   反省の改善
   ⇒利用開始。今回は「ザバスweight down」を購入したがプロテインにも多くの種類があるためプロテインに対する知識を加えていく
   
2. 必要があれば休みの日も軽く運動をする
   反省の改善
   ⇒休みの日に買い物に行くことにした　
3. 現状PFCバランスが　1：2：1.5　なのでなんとなくではなくちゃんとグラム管理していく→バランス目標は　２：１：１.５　にする
   →バランス目標は１８００kcal　ハリス・ベネディクト方程式を用い計算。目標値はその内訳は　４：２：４　になるようにプロテイン等などを使い調整していく。
   またエクセルにて摂取量、パーセンテージなどがお手軽に見れるようにし、事前に昨日までに次の日の食事の予定を立てておくようにする。
   反省の改善
   ⇒翌日のメニューを決めることで前日の時点からカロリー計算可能になっている。できる限り理想に近づけるため弁当を作り持参する予定。
4. タンパク質摂取量は150g程度まで上げる
   →目標１８００kcalで４：２：４で計算するとタンパク質は７２０kcalそれを４kcalで割ると１８０ｇになるので摂取目標は１８０gに変更。少し多すぎる気がするが、基本は体重の１.５倍の摂取ほどといわれるので１００ｋｇ×１.５ｇと考えればそこまで多すぎる数字ではない。
   反省の改善
   ⇒タンパク質を１５０ｇに対し４：２：４程度と考え合計１５００kcalで計算していきたい←現在１５１０kcalにてP 150 F 30 C150 を目標に計算し実行中。
5. こまめな食品の買い物をする
   →安いときに大量に買っておくことはランニングコストの低下につなげることができるが、最初のうちは意識の変化や考えの変化間違いへの気づき知識の増加様々な要因で最初の考えを変えることが多いため、よほど知識を持っていたりしない限りは3日分ほどの替え替えを行うことが望ましい。
   反省改善
   →水曜と土曜or日曜に買い物に行くようにした。その際に水曜は木金土曜日分、土曜は日月火曜日分の基本3日構成で買い物を行うように反省し改善した
   
   さらなる改善
   試してみて絶対使いそうなもの（ブロッコリー、鶏肉、プロテインなど）はタイミングと価格次第では量を多く買うことも試みてよい
6. 野菜の導入、食材の改善。その際に秤を購入し使いしっかり野菜も計量、計算を行い予定のメニューに混ぜていく
   →Twitterなどでダイエットに使える食材を選抜していく
   缶詰だけではなく表記のあるものはしっかり計ってどんどん使用し野菜を入れ料理の幅を増やす
   反省の改善
   ⇒冷凍の野菜を使い秤を使ったグラム計算、カロリー等の計算を行い、視覚化状態のまま野菜を取り入れる　
7. ダイエットには関係ないが、ネットに記録を残す以上汚い体重計を買い替え、新しいものを購入をする
   反省の改善
   ⇒異論なし。即購入
8. 今日の運動欄の運動を行った際の運動をもう少し掘り下げていきたい
   できれば歩数や歩数に対してのカロリーなどの記載をしご飯だけではなくそのあたりも視覚化していきたい
   反省の改善策⇒アプリのスクショを用い歩数と時間消費カロリーを表示することとした。
9. プロテインを購入したことで栄養価が高いためプロテインのみの食事になりつつある。そのためご飯を作る際にタッパーなどに分けて1度に多くの量を取らずに食事をする反省の改善策
   できる限り食事での補給を心掛け仕事終わりに2日分のご飯を作成しタッパーにて保存を行うようにした後日奮闘記に登場予定
10. 最初に書いた記事とメインご飯が変わってきているのでランニングコストの計算を再度行う 反省の改善策
    自身のレシートをもとに１ｇあたりの金額を算出し今後記事に載せていく予定。おそらく20日目くらいから　
11. 日によって食事メニューを変えていきたい。同じものを同じようにとっていると人間のホメオスタシス（恒常性）が働き吸収や消費が悪くなるため変えていきたい反省の改善策
    ご飯を作りタッパーに分けておく際に何種類か作り置きしておき、日によって変えれるようにしたい
12. 炭水化物の摂取量が全体の摂取量の30％を切ると急性心不全のリスクが上がるとの事なので、炭水化物は３０％は維持できるように摂取する
    反省の改善策
    現在PFCはエクセルにて管理いているので炭水化物が30％を切らないようチェックしていく
13. 半ドンの日（土曜祝日）のご飯食べれない問題がいいのかどうか調べる
    調べたけどわかりません。・9時～16時までご飯食べれないので基礎代謝を超えるために夜に1日分カロリーとる？基礎代謝より低くなるけどいつも通り食べる？教えてくださいm(__)m一応対応策としてプロテインは飲むようにしている
14. 昼に炭水化物の量を増やし、夜は炭水化物を減らしていきたい
    
    反省の改善
    昼に炭水化物。夜は炭水化物低めのメニューを試していこうと思う
    

本日の食事

プロテイン摂取

プロテイン摂取

8時	プロテイン（チョコ）＋低脂肪乳
11時	プロテイン（ヨー）＋水
14時	プロテイン（ヨー）＋水
16時	プロテイン（ヨー）＋水
19時	プロテイン（チョコ）＋低脂肪乳
22時	プロテイン（チョコ）
	豆乳ｶﾛﾘｰｵﾌ １００ｇ
25時	プロテイン（チョコ）
	豆乳ｶﾛﾘｰｵﾌ １００ｇ

晩御飯

豆乳クリームパスタ

　2人分

豆乳ｶﾛﾘｰｵﾌ １００ｇ

豆乳ｶﾛﾘｰｵﾌ １００ｇ

豆乳ｶﾛﾘｰｵﾌ １００ｇ

水

オクラ１００ｇ

ほうれん草５０ｇ

アスパラ５０ｇ

スーパースイートコーン１００ｇ

シーチキンマイルド７０ｇ

シーチキン１６５ｇ油切り

今日の運動

本日のPFCバランス

本日の体重測定

正面

側面

体重

今日の反省と改善

1. 朝食にちょっとだけ固形物を入れたい。できるだけGI値の低いもので血糖値を急激に上げないようなものを取り入れていきたい。

目標体重まであと・・・