どうもひろパパです
今日もダイエット奮闘記やっていきたいと思います本日は
４日目 ２/４ 木曜日 の奮闘記です
今日もダイエット奮闘記やっていきたいと思います本日は
４日目 ２/４ 木曜日 の奮闘記です
3日で終わると思ったけど、公開してることで何とか3日は越えたね 笑
目次
ダイエット奮闘記 4日目
昨日の反省の振り返り
- 脂質を下げるためにプロテイン等を導入しタンパク質を多く取り脂質を下げる
次回休みの日にプロテインを購入しに行く 2/6予定👌 - 必要があれば休みの日も軽く運動をする
- 現状PFCバランスが 1：2：1.5 なのでなんとなくではなくちゃんとグラム管理していく
→バランス目標は ２：１：２ にする - タンパク質摂取量は150g程度まで上げる
1日のおおよその目安を決めなければならないね
バランス目標は２：１：２にするって昨日反省したけど計算しずらいから総比率が10になるように考えていこう
まず摂取目標カロリー
今回はハリス・ベネディクト方程式(改良版)というものを用い決めていくことにする。
方程式は
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593ということなので、実際に計算してみよう！
私計算苦手なのよね
なんだか眠くなってきちゃったなぁ
なんだか眠くなってきちゃったなぁ
まあまあ、ちょっと付き合ってよ💦
反省振り返り２ 摂取目標とバランス決め
さて、では上記の方程式で基礎代謝量を計算してみよう僕は男性なので
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
この式に当てはめ計算していきましょう！
※あくまで目安計算なので筋肉量等で変化がありますのでご注意
13.397×１００kg＋4.799×１６８cm−5.677×３１+88.362
＝２０５８.３０７kcal
２０５８.３０７kcalこれが今の僕の基礎代謝量で基準となる数値になります。人間は個体差が激しく筋肉量等で変化はしますが、何も数値を知らないよりはましでしょう。
今回はこれよりも少し少なく見積もってバランスを決めていきましょう。
今回は１８００kcalで計算しやっていこう
PFC のバランスを ４：２：４ で考えてみると
７２０kcal：１８０kcal：７２０kcal となるのでグラム換算すると
１８０ｇ：４０ｇ：１８０ｇ これを一時の目標値としていこうと思います
まだ残っている食材も多くあるのでそれも消化しなければならないのでこの反省が生きるのは週末とかかな？
前回の反省ではないがダイエットを始めようとしている方にやってしまいがちな失敗が今週あったので注意喚起しておくのぜ！
今回ひろパパは最初にツナ缶と大豆を使ったご飯を食べていくと最初に決めたのでバカみたいに15セットづつくらいドカ買いしていたのぜ！
そのせいで反省に気づいても在庫が残ってて処分しなければならないという赤字量販店のようなことをしなくてはいけなくなったのぜ！なのでダイエットだけではないが最初は間違いや考えの変換なども多くあるので最初は少なくちょこちょこ買うことをおすすめするのぜ！
今回ひろパパは最初にツナ缶と大豆を使ったご飯を食べていくと最初に決めたのでバカみたいに15セットづつくらいドカ買いしていたのぜ！
そのせいで反省に気づいても在庫が残ってて処分しなければならないという赤字量販店のようなことをしなくてはいけなくなったのぜ！なのでダイエットだけではないが最初は間違いや考えの変換なども多くあるので最初は少なくちょこちょこ買うことをおすすめするのぜ！
皆さんには僕の失敗を活かしてほしいです
本日の食事
さて、それでは本日の食事いってみよー
お昼ごはん
正直消化試合です。
早く食べきらないと反省を活かせないので、皆さんも買う時はちょこちょこ買うことをお勧めします。
大豆自体は栄養価も高くタンパク質も多いが食べてみると意外と脂質が多いことに気が付きました。大豆といえばダイエット！という考えで大量に購入したのですが、いろいろなものを組み合わせないと量のわりに脂質を取ってしまうということになりかねないので注意が必要です。
早く食べきらないと反省を活かせないので、皆さんも買う時はちょこちょこ買うことをお勧めします。
大豆自体は栄養価も高くタンパク質も多いが食べてみると意外と脂質が多いことに気が付きました。大豆といえばダイエット！という考えで大量に購入したのですが、いろいろなものを組み合わせないと量のわりに脂質を取ってしまうということになりかねないので注意が必要です。
・カロリー計算
| 大豆２００ｇ | ２８８kcal | ２７.６ｇ | １６.８ｇ | １３ｇ |
まだ在庫残ってるので食べきらないとかりんちゃんに怒られちゃう・・・
じーーっ・・・・・
晩御飯
これも回を重ねるごとにローカロではないことに気づいて名前が恥ずかしいから改名しよう
失敗作Ⅰと呼ぶことにしよう
失敗作Ⅰと呼ぶことにしよう
これも全体的なバランスで見たらものすごく脂質が高いわけではないんだけど、とりあえずツナ缶の脂質が重いなぁ。
PFCのバランスも約２：２：１になっちゃってるし、脂質をもう少し下げる努力をしないとな。
油って切ったらどのぐらい切れるのかな？
４２ｇの脂質のうち２０ｇでも絞れたら１８０kcalだから結構変わるよね。
次の休みの時に計量器を買って量ってみようかな～
んー！カロリー計算て難しいな
PFCのバランスも約２：２：１になっちゃってるし、脂質をもう少し下げる努力をしないとな。
油って切ったらどのぐらい切れるのかな？
４２ｇの脂質のうち２０ｇでも絞れたら１８０kcalだから結構変わるよね。
次の休みの時に計量器を買って量ってみようかな～
んー！カロリー計算て難しいな
・カロリー計算
| kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ツナ缶165g | ４８０kcal | ２６.４ｇ | ４１.５ｇ | ０.５ｇ |
| 大豆150ｇ | ２１６kcal | ２０.７ｇ | １２.６ｇ | ９.８ｇ |
| 大豆150ｇ | ２１６kcal | ２０.７ｇ | １２.６ｇ | ９.８ｇ |
| 漬物1/3 | ８kcal | ０.４ｇ | ０.１ｇ | １.１ｇ |
| コーン155g | １１６kcal | ３.９ｇ | ２.３ｇ | ２１.９ｇ |
| 合計 | １０３６kcal | ７２.１ｇ | ６９.１ｇ | ４３.１ｇ |
バランスが約２：２：１っていうのが改善点だね
利点は作るのが早いことと、視覚化ができたということ
内容は改善がすごくあるけど、進歩させてくれた失敗作Ⅰには感謝です。
週末買い物に行くまではまだお世話になりそう
利点は作るのが早いことと、視覚化ができたということ
内容は改善がすごくあるけど、進歩させてくれた失敗作Ⅰには感謝です。
週末買い物に行くまではまだお世話になりそう
| kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 大豆２００ｇ | ２８８kcal | ２７.６ｇ | １６.８ｇ | １３ｇ |
| 失敗作Ⅰ | １０３６kcal | ７２.１ｇ | ６９.１ｇ | ４３.１ｇ |
| 合計 | １３２４kcal | ９９.７ｇ | ８５.９ｇ | ５６.１ｇ |
今日の運動
運動量は基本変わらずですね
ちょっと大回りして30分長くあるこうとか考えるけど
さすがに家に帰るのは23時を超えたくないのでやむなしですね～
追加で運動できて朝も歩いていく程度かなぁ
ちょっと大回りして30分長くあるこうとか考えるけど
さすがに家に帰るのは23時を超えたくないのでやむなしですね～
追加で運動できて朝も歩いていく程度かなぁ
よく24時間ジムとかで次の日も仕事なのにフンフンやってる人見ると次の日も仕事なのにすごいなぁって思うよねｗｗ
運動しすぎて次の日の仕事に影響したらさすがにだもんね
運動しすぎて次の日の仕事に影響したらさすがにだもんね
本日のPFCバランス
本日のバランスはこちら
| kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 大豆２００ｇ | ２８８kcal | ２７.６ｇ | １６.８ｇ | １３ｇ |
| 失敗作Ⅰ | １０３６kcal | ７２.１ｇ | ６９.１ｇ | ４３.１ｇ |
| 合計 | １３２４kcal | ９９.７ｇ | ８５.９ｇ | ５６.１ｇ |
まあそうね
昨日とおんなじっていう・・・ダイエット序盤は決めつけで大量に食材を買わないことだね
消化しないと進めないんでほんとに気を付けてください！！PFCバランスは
昨日とおんなじっていう・・・ダイエット序盤は決めつけで大量に食材を買わないことだね
消化しないと進めないんでほんとに気を付けてください！！PFCバランスは
| ９９.７ｇ | ８５.９ｇ | ５６.１ｇ |
なので P２９％ F５５％ C１６％ となりました
バランスの計算はこちらでも行っているのでご覧ください→ダイエット奮闘記2日目
本日の体重測定
さあ、今宵も体重測定のお時間がやってまいりました
わくわく
わくわく
わくわく
わくわく
わくわく
わくわく
わくわく
じゃん！！！
おおおお！
痩せてる！！
ちょっとだけど痩せてる！！
痩せてる！！
ちょっとだけど痩せてる！！
見た目はまだわからないけどね～
まだそんなに何かが変わったわけでもないんだけどそれでもうれしいぃぃぃぃ
今日の反省
- プロテイン等を導入 2/6予定👌
理由→脂質と炭水化物を抑えタンパク質を効率的に摂取するため - 必要があれば休みの日も軽く運動をする
→要検討。今後全然体重が落ちないなどの問題が発生した際は日水の運動を取り入れる可能性はあり - 現状PFCバランスが 1：2：1.5 なのでなんとなくではなくちゃんとグラム管理していく
→バランス目標は２：１：１.５にする
→バランス目標は１８００kcal ハリス・ベネディクト方程式を用い計算。目標値はその内訳は ４：２：４ になるようにプロテイン等などを使い調整していく。
またエクセルにて摂取量、パーセンテージなどがお手軽に見れるようにし、事前に昨日までに次の日の食事の予定を立てておくようにする。次の休みの日2/7に作る予定👌 - タンパク質摂取量は150g程度まで上げる
→目標１８００kcalで４：２：４で計算するとタンパク質は７２０kcalそれを４kcalで割ると１８０ｇになるので摂取目標は１８０gに変更。少し多すぎる気がするが、基本は体重の１.５倍の摂取ほどといわれるので１００ｋｇ×１.５ｇと考えればそこまで多すぎる数字ではない。 - こまめな食品の買い物をする
→安いときに大量に買っておくことはランニングコストの低下につなげることができるが、最初のうちは意識の変化や考えの変化間違いへの気づき知識の増加様々な要因で最初の考えを変えることが多いため、よほど知識を持っていたりしない限りは3日分ほどの替え替えを行うことが望ましい。
目標体重まであと・・・
目標体重まで・・
ー２０.4Kg
ー２０.4Kg
現在の減量実績
ー0.8Kg
ー0.8Kg
末永く応援お願いします ﾌﾞﾙﾝﾌﾞﾙﾝ