どうもこんにちは＠ひろパパです
なぎとです
かりんちゃんです
どうもひろパパです
今日もダイエット奮闘記やっていきたいと思います
本日は１０日目 ２/１０ の奮闘記です
今日もダイエット奮闘記やっていきたいと思います
本日は１０日目 ２/１０ の奮闘記です
今日で10日目だね。少しづつ体重が落ちてきてるね。この調子だよパパ
最近はママも食べすぎなんじゃない？朝起きたらコンソメとバターの匂いがすごいよ。食べ過ぎると太っちゃうよ～
ちょっと知識ついたからってディスってんじゃないわよ
あーあ。ママ怒っちゃった。パパもいらないこと言わなかったらいいのに💦一言多いんだから。。。それでは！パパの奮闘記行ってみよー！
この記事はひろパパが－21キロのダイエットに挑戦して試行錯誤している記事です。
※ダイエットには個人差があります。ご了承ください。
※ダイエットには個人差があります。ご了承ください。
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目次
ダイエット奮闘記 １０日目
昨日の反省の振り返り
過去の反省点
- プロテイン等を導入 2/6予定👌
理由→脂質と炭水化物を抑えタンパク質を効率的に摂取するため
反省の改善
⇒利用開始。今回は「ザバスweight down」を購入したがプロテインにも多くの種類があるためプロテインに対する知識を加えていく - 必要があれば休みの日も軽く運動をする
反省の改善
⇒休みの日に買い物に行くことにした ←改善good👍 2/15 - 現状PFCバランスが 1：2：1.5 なのでなんとなくではなくちゃんとグラム管理していく→バランス目標は
２：１：１.５にする
→バランス目標は１８００kcal ハリス・ベネディクト方程式を用い計算。目標値はその内訳は ４：２：４ になるようにプロテイン等などを使い調整していく。
またエクセルにて摂取量、パーセンテージなどがお手軽に見れるようにし、事前に昨日までに次の日の食事の予定を立てておくようにする。次の休みの日2/7に作る予定👌
反省の改善
⇒翌日のメニューを決めることで前日の時点からカロリー計算可能になっている。できる限り理想に近づけるため弁当を作り持参する予定。←改善good👍 2/15 - タンパク質摂取量は150g程度まで上げる
→目標１８００kcalで４：２：４で計算するとタンパク質は７２０kcalそれを４kcalで割ると１８０ｇになるので摂取目標は１８０gに変更。少し多すぎる気がするが、基本は体重の１.５倍の摂取ほどといわれるので１００ｋｇ×１.５ｇと考えればそこまで多すぎる数字ではない。
反省の改善
⇒タンパク質を１５０ｇに対し４：２：４程度と考え合計１５００kcalで計算していきたい←現在１５１０kcalにてP 150 F 30 C150 を目標に計算し実行中。2/15 - こまめな食品の買い物をする
→安いときに大量に買っておくことはランニングコストの低下につなげることができるが、最初のうちは意識の変化や考えの変化間違いへの気づき知識の増加様々な要因で最初の考えを変えることが多いため、よほど知識を持っていたりしない限りは3日分ほどの替え替えを行うことが望ましい。
反省改善
→水曜と土曜or日曜に買い物に行くようにした。その際に水曜は木金土曜日分、土曜は日月火曜日分の基本3日構成で買い物を行うように反省し改善した 改善good👍 - 野菜の導入、食材の改善。その際に秤を購入し使いしっかり野菜も計量、計算を行い予定のメニューに混ぜていく
→Twitterなどでダイエットに使える食材を選抜していく
缶詰だけではなく表記のあるものはしっかり計ってどんどん使用し野菜を入れ料理の幅を増やす
反省の改善
⇒冷凍の野菜を使い秤を使ったグラム計算、カロリー等の計算を行い、視覚化状態のまま野菜を取り入れる ←記事作成時点で改善good👍 2/15 - ダイエットには関係ないが、ネットに記録を残す以上汚い体重計を買い替え、新しいものを購入をする
反省の改善
⇒異論なし。即購入 ←記事作成時点で改善good👍 2/15 - 今日の運動欄の運動を行った際の運動をもう少し掘り下げていきたい
できれば歩数や歩数に対してのカロリーなどの記載をしご飯だけではなくそのあたりも視覚化していきたい
反省の改善策⇒アプリのスクショを用い歩数と時間消費カロリーを表示することとした。
←改善good👍 2/15 - プロテインを購入したことで栄養価が高いためプロテインのみの食事になりつつある。そのためご飯を作る際にタッパーなどに分けて1度に多くの量を取らずに食事をする
反省の改善策
できる限り食事での補給を心掛け仕事終わりに2日分のご飯を作成しタッパーにて保存を行うようにした後日奮闘記に登場予定 ２/24 good 👍 - 最初に書いた記事とメインご飯が変わってきているのでランニングコストの計算を再度行う
反省の改善策
自身のレシートをもとに１ｇあたりの金額を算出し今後記事に載せていく予定。おそらく20日目くらいから 2/24 good 👍追加された反省点
- 日によって食事メニューを変えていきたい。同じものを同じようにとっていると人間のホメオスタシス（恒常性）が働き吸収や消費が悪くなるため変えていきたい
反省の改善策
ご飯を作りタッパーに分けておく際に何種類か作り置きしておき、日によって変えれるようにしたい - 炭水化物の摂取量が全体の摂取量の30％を切ると急性心不全のリスクが上がるとの事なので、炭水化物は３０％は維持できるように摂取する
反省の改善策
現在PFCはエクセルにて管理いているので炭水化物が30％を切らないようチェックしていく
本日の食事
それでは今日の食事はこれです ｼﾞｬﾝ
・朝食
10時に朝食
材料
13時
少しずつ自炊っぽくなってきましたｗカロリーは以下の通りです！
| 10時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
| 13時 | シーチキンコーントマト煮 | 16.3 | 9.1 | 18 | 219.1 | ||
| 13時 | マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | ||
晩御飯
材料
工程
晩御飯
| 19時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 19時 | ジャングル １/２ | 28.7 | 8.9 | 21.9 | 282.5 | ||
| 19時 | マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | ||
プロテインＩＮ
総プロテイン摂取
１０時
１６時
１９時
２２時
２５時【就寝前】
| 22時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 25時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
自分で作りだしたことで少しずつご飯が食べれるようになってきました！あとは食材をもう少しコントロールしてプロテインを飲まなくてもいいぐらいコントロールしたいところ
プロテインはあくまで補完食だからね。プロテインだけに頼るのは偏り的にもよくないし、できるだけ自炊するのが吉だね
翌日のご飯づくり
材料
| ブロッコリー５０ｇ | ||
| ほうれん草５０ｇ | ||
| オクラ５０ｇ | ||
| シーチキンマイルド７０ｇ | ||
| シーチキン１６５ｇ油切り | ||
| コーン缶１５５ｇ | ||
| トマト缶４００ｇ |
2食分完成✨
少しづつ自炊に慣れてきました。料理が苦手な人も是非やってみてください。意外とできます。僕は時短の為に加工食品を使っていますが、時間に余裕があったりする人はできれば生野菜で料理することをお勧めします！
今日の運動
今日の運動はこちら～
休みの日でほとんどスマホ持って歩いてないですね(笑)買い物に出かけたぐらいかな？問題が生じればウォーキングします！
ずいぶん余裕ね。休みの日の運動はまだかしらね？
パパは追い込まれないとしないタイプだから・・。だからこんなに太ったんでしょ？
君たち・・まあまあ言いますね（泣
本日のPFCバランス
| 2月10日 | 休み | ||||||
| P | F | C | kcal | ||||
| 10時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
| 13時 | シーチキンコーントマト煮 １/2 | 16.3 | 9.1 | 18 | 219.1 | ||
| 13時 | マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | ||
| 16時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 19時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 19時 | ジャングル １/２ | 28.7 | 8.9 | 21.9 | 282.5 | ||
| 19時 | マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | ||
| 22時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 25時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
| 0 | |||||||
| 合計 | 140 | 27.2 | 158 | 1436.8 | |||
| 合計カロリー | 560 | 244.8 | 632 | 1436.8 | |
| 合計グラム | 140 | 27.2 | 158 | ||
| バランス | 0.389755011 | 0.170378619 | 0.43986637 | ||
| ％ | 39% | 17% | 44% | ||
少しづつ脂質を抑えることができていますね。この調子で頑張っていきたいです
本日の体重測定
本日の測定結果はこちら！
正面
側面
現状維持ですね。長い目で見て1日２００ｇぐらいずつ体重が落ちるとうれしいけどね
本日の反省
本日は特になし
明日のカロリー摂取予定
| 予定 | P | F | C | kcal | |||
| 8時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
| 11時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 14時 | ジャングル １/２ | 28.7 | 8.9 | 21.9 | 282.5 | ||
| マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | |||
| 0 | |||||||
| 17時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 20時 | プロテイン＋水 | 16.8 | 1 | 0.7 | 79 | ||
| 22時 | ジャングル １/２ | 28.7 | 8.9 | 21.9 | 282.5 | ||
| マンナンごはん | 1.3 | 0.3 | 38.1 | 160.3 | |||
| 25時 | プロテイン＋低脂肪乳 | 21 | 2.8 | 19.9 | 188.8 | ||
| 0 | |||||||
| 合計 | 152.4 | 27 | 161.9 | 1500.2 | |||
| PFCバランス | 0.406345821 | 0.161978403 | 0.431675777 | |
| ％ | 41% | 16% | 43% | |
目標体重まであと・・・
目標体重まで・・
ー19.2Kg
ー19.2Kg
現在の減量実績
ー２Kg
ー２Kg
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